Az első részt IDE kattintva tudod elolvasni. Folytassuk ott, ahol abbahagytuk:
Regeneráció segítő javaslatok
Kerüld a stresszt! Hagyd el a stimulánsok használatát, különösen az energiaitalokat. Ezek meggátolhatják, hogy a pihenést, regenerációt segítő paraszimpatikus idegrendszer legyen az elsődleges a szimpatikus idegrendszerrel szemben.
Pihentető aerob edzés: Ha megfelelően szeretnénk regenerálódni, különösen előnyös az alacsony intenzitású, csupán kevés izommunkát megkívánó aerob edzés. Az ilyen típusú edzés során felgyorsul a szívverésed és a vérkeringésed, a nagyobb mennyiségű vérrel több tápanyag juthat az izmaidba. Nagyjából a 100-as pulzusszám még a regenerációt szolgálja, de ez persze függ az edzettségi szintedtől is.
Tévhit, hogy az izomlázra még erősebben rá kell dolgozni. Az izomlázért nagyobb mértékben felelősek az edzés közben kialakuló mikrosérülések. Erőteljes “rágyúrás” növeli a sérülés esélyét.
A regeneráció egyik legfontosabb része a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Eközben újjáépül a test: az elegendő, és minőségi alvás hatással van a vérnyomásra, az immunrendszerre, a kognitív képességekre, a hormonháztartásra és még egy seregnyi dologra a test működésével kapcsolatban.
Tanács: Add meg a testednek, amire szüksége van: aludj napi 7-8 órát, lehetőleg sötét, hűvös, csendes szobában. Igyekezz minden nap ugyanabban az időben lefeküdni.
Segítsd elő a minőségi alvást azzal, hogy támogatod a melatonin termelést: az esti órákban már ne fogyassz koffeint, hatalmas bőségtálat, sok folyadékot, és még sorolhatnánk. Figyelem: a lefekvés előtti TV-zés, és az olvasás is túlpörgeti az idegrendszert.
Ha nagyon túlhajszolod magad, a testi mellett pszichés túlterhelés is kialakulhat. Ilyenkor segíthetsz magadon az aktív szellemi regenerációs elemekkel: jógával, meditációval, de hasznos a vizualizáció, az autogén-tréning és bizonyos stresszoldási technikákat is bevethetsz.
Hidroterápia: A víz erős regenerációs tulajdonságokkal bír, így egy hideg-meleg váltózuhannyal az ereket is edzheti, és rugalmassá teheti: A hideg víz hatására az erek összehúzódnak, a meleg víz érzetekor pedig megnyílnak a kapillárisok.
Az étkezés
lényege, hogy napi rendszerességgel kielégítsd tested energiaigényét. Ahhoz, hogy megfelelően teljesíts, és regenerálódj, a kalóriaegyensúlyt biztosítanod kell. Ahhoz, hogy kevésbé legyél fáradékony, biztosítanod kell a szükséges szénhidrátbevitelt. Ez természetesen igazodjon az edzések nehézségéhez és mennyiségéhez is.
Emellett természetesen fontos a megfelelő hidratálás (napi 2-4 liter), és fehérjefogyasztás (1.5-2 gramm / testsúlykilogramm) is. Sportolás közben a szervezet a légzés és az izzadás útján vizet veszít. Kimutatták, hogy a szervezet víztartalmának 1%-os változása esetén már érezhető a teljesítménycsökkenés. A víz mellett az izzadtággal távozó ásványi sók pótlásáról se feledkezz meg.
Ami a táplálékkiegészítőket illeti, ha sportsz, az alábbiakat érdemes szedned:
- multivitamin
- gyors felszívódású edzés utáni fehérje
- edzés után gyors felszívódású szénhidrát
Ami még ajánlott izomregeneráció szempontjából:
- C-vitamin (edzés előtt és után is)
- kreatin (tri-kreatin és malát) – a kreatin hidratálja az izmokat, a sejten belülre vonzza a vizet
- omega-3 zsírsav – e gyulladáscsökkentő hatóanyagot főként a halolajban és a lenmagolajban található meg
- L-karnitin – segítségével javul az izmok nitrogén egyensúlya és fokozódik a fehérjebevitelük
- króm
- BCAA és glutamin – meggátolják az edzés utáni izomlebontó (katabolikus) folyamatokat
- taurin – segíti a fehérjeszintézist
- magnézium – izomgörcsök ellen
Járulj hozzá pihenéséhez a gyógynövények erejének kiaknázásával. Ilyen például a borsmenta, a levendula, az orbáncfű, a rozmaring, a kamilla. Legyen az egy illóolajos-, vagy aromafürdő, sportkrém, vagy tea, biztosan segítségedre lesz abban, hogy újra erőre kapj.
Forrás: elethosszig.hu