Szokták mondani, hogy ha nem tudod mit edz, akkor guggolj és törj ki!
Nem véletlenül, hiszen ez a két gyakorlat valóban csodákra képes! Mi most első körben a kitörést vesszük górcső alá.
Törjünk ki… de mégis miért ilyen fontos és sokat magasztalt gyakorlat ez?.- kérdezheted ha még esetleg kezdő vagy és ismerkedsz a gyakorlatokkal.
Nos, azért mert egyszerre formálja a láb izmait és a farizmot, ezentúl megmozgatja a hasizmokat is és ha haladó szinten vagy és használsz súlyzókat a gyakorlat kivitelezése közben, akkor egyértelműen a karizmokat is formálja!
Viszont az első és legfontosabb dolog, hogy megtanuld a helyesen végzett kitörés végrehajtását, mert az lesz sok további gyakorlatnak az alapja, mint például ahogyan a képen is láthatjátok: súlyok a kézben és steplépcső előttem, amire dinamikusan a lábakat váltva lépek fel és így nehezítem ezt szuper gyakorlatot!
De ne szaladjunk ennyire előre. Kezdjük az alapoknál. A gyakorlat bárhol elvégezhető, nem kell hozzá túl sok hely, vagy eszköz. Csupán a testsúlyunkkal is megfelelő terhelést tudunk biztosítani, főleg kezdőként. Nem szabad a minőség rovására végezni nagyobb ismétlésszámot. Mindig a minőség és sosem a mennyiség! Nagyon oda kell figyelni a megfelelő technikára, és kezdetben nem az ellenállás nagyságára, vagy az ismétlések számára kell koncentrálni. Ha a tökéletes technikai kivitelezést sikerült megtanulni, akkor lehet növelni az ellenállást súlyzóval, vagy növelni az ismétlések számát a fizikai képességeinknek megfelelően.
1. Lábfejek legyenek egymás mellett, lábujjak előre nézzenek!
2. Lépj egy nagyot előre, vállak előre nézzenek, ahogy a lábujjak is és sarokkal érkezz a talajra a kilépő lábbal. Akkorát lépj előre, hogy mindkét térdednél derékszög legyen. A hátul maradó láb térde érintse a talajt. Az elöl lévő térd sose essen a boka vonala elé! Ez azért fontos, mert egy idő után térdfájdalom léphet fel!
3. A törzsed függőlegesen mozduljon lefele, ne dőlj előre és ne homorítsd a hátadat!
4. Ezután az izmok megfeszítésével lépj vissza a kezdő pozícióba, vagy sétálós kitörés esetén lépj tovább a másik lábaddal úgy, hogy kövesd a gyakorlatot a kettes ponttól (kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt, haladóként ez nem szükséges a sétálós kitörésnél, vagyis egyből léphetsz tovább előre)!
Amennyiben kezdő vagy, úgy elegendő a saját testsúlyod és egy helyben végezd a gyakorlatot! Naponta 3×10-12/láb kitöréssel kezdj! Ahogy egyre jobban megy a gyakorlat, úgy növeld a terhelést kézbe vett súlyzókkal (ez otthon lehet akár két fél literes vízzel teli üveg, vagy kézi súlyzó), majd kezdd el a sétálós kitörést.
Hatásos kitörést mindenkinek! 😉